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如果沒有上健身房, 使用彈力繩練習划船動作比用啞鈴做動作來說，更容易作。
因為彈力繩提供的阻力主要是“彈力”，它不會像啞鈴那樣受重力影響而影響到動作學習
動作如下:
15次X3
之前介紹過的練肩部跟手臂的方式如下, 也必須跟著做, 這些動作接連到蝴蝶骨, 可以讓你練肩加練背一兼二顧喔!
啞鈴推舉：15X3
啞鈴側平舉: 15x3
啞鈴前平舉：15x3
單手啞鈴划船:15x3
以上就是背部訓練有效的方法, 我其實這樣練沒多久, 只有兩個禮拜就有線條出現囉!
當然, 必須搭配有氧跟其他腿部與腹部訓練才會使你效果更顯著喔!
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