FitNess LoVeR AYA

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3 組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

但這個計劃重點不夠突出，並不是很適合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的訓練不是很關鍵，反而有氧、腹部、大腿、臀部的訓練是重中之重。所以改變一下把胸背放在一天，做超級組吧（是不是有點太深了，這是阿諾的賽前計劃，呵呵）。

把腹部單安排一天，那手臂和肩怎麼辦？如果再加一天就是4天了，有點亂了。還是先把主要的精力放在減脂上吧，等到已經比較完美勻稱了再加其他高級訓練，到時候再調整計劃。

要不反正胸背也不是重點，就再加一些手臂的動作？變成胸背手臂訓練日？或者先練胸、手臂，以後再練背，反正女孩子又不要寬背，只要減一些背上的脂肪而已。亦或一次練胸手臂，下一次胸背。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑半個小時，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上註意控制熱量。

計畫:

第一天胸背
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
槓鈴划船30RM ×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM× 6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要藉力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天腿、臀、有氧
同

第六天腹、有氧
同

第七天休息，或有氧  、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。

也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。

多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，切記。

工欲善其事，必先利其器。想要取得好的健身效果，一定要搭配專業的健身運動服裝。推薦女生健身褲和健身文胸，希望可以讓你愛上健身。